Cuerdas Funcionales, ¿Para qué sirven?

Cada vez son más los aparatos y herramientas que podemos utilizar para nuestro entrenamiento y que nos ayudarán a lograr una figura esbelta o a mejorar nuestra condición física en un tiempo moderado. Muchos de ellos todavía son ajenos a nosotros ya que puede que no sean tan populares como la caminadora, la elíptica, el TRX, etc, pero no cabe duda de que también hacen trabajar a nuestro cuerpo en una frecuencia moderada – alta y nos ayudan por supuesto a quemar calorías e ir fortaleciendo poco a poco nuestros músculos.

En esta ocasión vamos a hablar de las cuerdas funcionales. Estas cuerdas a simple vista parecen muy sencillas de manejar, pero una vez que empezamos a generar movimiento con ellas comenzamos a sentir un trabajo muscular elevado en todo nuestro cuerpo y nos darnos cuenta de que el esfuerzo que estamos haciendo está valiendo la pena.

Una de las cosas más importantes en la que nos ayudan las cuerdas es que debemos de adoptar una postura adecuada que nos permita realizar los ejercicios sin problema y sobretodo que los estemos haciendo de forma correcta. Al tener completo control de nuestra postura podremos trabajar eficazmente áreas de nuestro cuerpo como el abdomen, los glúteos, las piernas, hombros y brazos, espalda, etc.

Recuerda que siempre que realices este tipo de ejercicios todo tu cuerpo entrará en una fase de tensión, lo que hará que poco a poco nuestras fibras musculares se vayan rompiendo para después regenerarse en forma de músculo si grasa.

Nota por Adriana Ortiz

 

4 mitos sobre los ejercicios de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad se caracterizan por ser movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a elevados grados a través de amplios dominios de tiempo y modos por lo que, a través del tiempo, se han creado opiniones y críticas a dichos ejercicios.

Aquí te presentamos los 4 mitos comunes sobre los ejercicios de alta intensidad y por qué no son ciertos.

  1. Ejercicios peligrosos

Cualquier actividad física puede ser peligrosa si no se hace correctamente. Si eres asistido por un entrenador con experiencia y altamente capacitado, éste se asegurará de que estés haciendo los movimientos de forma segura y correcta.

  1. Solo las personas en forma puede hacerlo

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Incluso, los grandes nombres del deporte comenzaron recogiendo los pesos más pequeños y aprendiendo un movimiento a la vez. Lo genial de estos ejercicios es que es que todos pueden ser modificados para adaptarse a cualquier nivel de condición física o habilidad. ¡Solo tienes que empezar!

  1. Te haces grande y voluminoso

El tipo de cuerpo de cada persona es diferente y gracias a este tipo de ejercicios podrás perder peso y ganar músculo de una manera proporcionada. No queremos decir que lo lograrás de la noche a la mañana ya que todo tiene un proceso. Pero si eres constante no se quedará solo en palabras.

  1. Se requiere mucho tiempo. 

Solo necesitas de 30 min a 60 min al día. Trata de completar esos 60 minutos para hacer algo que va a mejorar tu salud y la forma en que vives.  Si tu vas de cuatro a cinco días a la semana, estarás utilizando únicamente cuatro o cinco horas de su total de 168 horas disponibles para ti cada semana. ¡Piénsalo!, no es mucho tiempo y además de mejorar tu cuerpo salud, es una actividad diferente que te ayudará a salir de tu rutina diaria.

Los beneficios de consumir semillas

Comer semillas es una estupenda opción si se quiere una botana rápida y saludable, baja en calorías. Las semillas son una parte vital de nuestra dieta ya que contienen mucha fibra, vitamina E y grasas no-monosaturadas que pueden ayudar al corazón a estar sano y al cuerpo libre de enfermedades. Por eso, aquí te presentamos 3 semillas y sus beneficios para que las incluyas en tu dieta.

Semillas de chía

Aunque son realmente pequeñas, las semillas de chía son muy potentes debido a que están llenas de fibra, proteína, aceites nutritivos, varios antioxidantes y hasta calcio. Estudios demuestran que las semillas de chía estabilizan el azúcar en la sangre, reducen el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares y aumentan la capacidad para perder peso.

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Semillas de girasol

Estas semillas son ideales para todos aquellos que buscan una manera fácil de perder peso ya que son ricas en fitoquímicos, lo que promueve una digestión saludable y aumentan la ingesta de fibra. También, están llenas de grasas buenas y son ricas en Vitamina E que es un antioxidante, en selenio y cobre, todos son elementos cruciales para evitar las enfermedades cardíacas, el cáncer, y otros tipos de daño celular.

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Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen muchos carotenoides, que son un tipo de antioxidante que mejoran la actividad inmunológica y la capacidad de combatir enfermedades. Estas semillas también contienen muchos ácidos grasos omega 3 y zinc, dos importantes nutrientes que pueden jugar un rol para evitar la inflamación, el artritis y la osteoporosis.

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Nota por Adriana Ortiz

Ejercicios funcionales que te ayudarán en tu entrenamiento

Se define ejercicios funcionales todos aquellos ejercicios o gestos deportivos en los que se tienen en cuenta tanto los músculos movilizados para realizar el movimiento como los que se encargan de mantener la postura y el equilibrio.

Burpees

Es un ejercicio de cuerpo completo utilizado en entrenamiento de fuerza y como un ejercicio aeróbico.

Pasos

  1. Comienzan en una posición de pie.
  2. Caer en un posición en cuclillas Coloque sus manos en el suelo.
  3. Patea tus pies hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos.
  4. Devuelva inmediatamente los pies en la posición en cuclillas.
  5. Salta desde la posición en cuclillas

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Pistol Squat

Consiste en realizar una sentadilla, pero con la dificultad añadida de apoyar únicamente una pierna en el suelo, la cual debe moverse para descender y elevar todo el cuerpo.

Pasos

  1. Comienza en una posición de pie.
  2. Inicia el movimiento elevando una pierna y ambos brazos extendidos hacia el frente.
  3. Comienza a descender, llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla de la pierna cuyo pie se encuentra apoyado totalmente en el suelo.
  4. Cuando la cadera se encuentra a una altura inferior a la rodilla, comienza el regreso a la posición inicial.

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Spider lunges

Es un ejercicio que si lo ejecutas correctamente trabajarás muy bien los oblicuos y la cintura, a la vez que el pecho y los tríceps.

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Pasos

  1. Comienza boca abajo desde la posición de flexiones.
  2. Baja el cuerpo a la vez que recoges la rodilla derecha hacia el codo derecho.
  3. Sube y repite con la otra rodilla

 

Jumping lunges

El esfuerzo de este ejercicio se centrará en tus piernas por lo que es necesario tener un buen equilibrio a la hora de realizarlo.

Pasos

  1. Comienza de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera.
  2. Da un paso al frente y flexiona ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90º.
  3. Da un salto vertical y cambia la posición de los pies (el de adelante por el de atrás y el de atrás por el de adelante) en el aire.
  4. Cuando tengas los pies de nuevo en el suelo, vuelve a flexionar las rodillas a 90º y repite.

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Nota por Adriana Ortiz

Alimentos para ganar masa muscular

Una buena alimentación es la base fundamental que puede determinar el éxito o fracaso de tu rutina de entrenamiento. Es por eso que te presentamos 5 alimentos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular de manera correcta.

HUEVO

El huevo es el alimento adecuado para agrandar los músculos. La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, así que puedes consumir dos al día.

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CARNE MAGRA, POLLO O ATÚN

La carne magra es un alimento rico en proteínas que te ayudará a formar más rápido el músculo deseado.

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El pollo es una buena fuente de proteína ya que por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína.

El atún es uno de los alimentos que está constituido casi al 100% de proteína y que se metaboliza con facilidad.

 

FRUTOS SECOS O SEMILLAS

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (sobretodo las nueces y almendras). Trata de comer puñado al día.

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LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS

Al ser bajos en contenido graso proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

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CARBOHIDRATOS

El pan de trigo, harina de avena o pastas integrales contienen proteína que le darán forma a piernas, brazos y glúteos.

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Nota por Adriana Ortiz

Bebidas Isotónicas Naturales

Las bebidas isotónicas o bebidas rehidratantes son aquellas que reponen las sustancias perdidas durante una actividad física intensa. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, azúcar o glucosa, potasio y otros minerales.

En ocasiones, las bebidas isotónicas industrializadas contienen sustancias químicas que son tan buenas para nuestro cuerpo, además de que muchas de ellas son costosas y tienen un aporte calórico alto debido a la cantidad de azúcar con las que están hechas. Es por eso que te dejamos estas tres bebidas hidratantes que puedes preparar en tu casa de manera rápida y sencilla, a la vez que podrás controlar todos los ingredientes que usas para evitar ingerir sustancias artificiales.

ZUMO DE FRUTAS

El zumo de frutas es una bebida recomendada para todos los días ya que se pueden ir combinando diferentes frutas para no repetir y siempre tener una bebida diferente.

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Ingredientes:

  • 1 litro de agua (temperatura ambiente)
  • 1 plátano
  • 1 vaso del zumo de 2 frutas a elección (naranja, guayaba, papaya, fresa, etc.)
  • 1 cdita. de sal marina
  • 1 cdita. de bicarbonato de sodio
  • 3 cucharadas de azúcar

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien disueltos y llevar al refrigerador hasta que esté fresca.

 

LIMONADA

La limonada es una de las bebidas isotónicas más fáciles de preparar y es ideal para consumir durante o después de una rutina de ejercicio intenso.

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Ingredientes:

  • 1 litro de agua
  • El zumo de 2 limones
  • 1 cucharada grande de miel
  • 1 cdita, de sal marina
  • 1 cdita. de bicarbonato sodio.

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien disueltos y llevar al refrigerador hasta que esté fresca.

 

AGUA DE COCO

El agua de coco es una excelente bebida para deportistas ya que es dulce, refrescante y tiene un alto componente de minerales que ayuda a nuestro cuerpo a rehidratarse rápidamente.

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Ingredientes:

  • 2 vasos de agua de coco
  • 2 rebanadas de piña fresca
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de coco rayado

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Licuar a alta velocidad hasta que quede espumoso.

NOTA: Te sugerimos consumir este tipo de bebidas frescas y no heladas, ya que el contraste de tu cuerpo caliente con la bebida helada podría provocarte problemas de salud.

 

Conociendo Upster. La Primera Experiencia

Ante tanta información y probar entrenamientos funcionales de diferente metodología, trabajo y marcas pareciera que todo ya esta escrito y no hay nada nuevo sin embrago me encuentro con UPSTER y sus colores vívidos y su energía “buena onda” con su discurso “Metodología de vanguardia basada en sesiones de entrenamiento de alta intensidad en un método práctico, dinámico e integral” , ¿será?, ¿te cae?.

Al llegar a la primera sesión de entrenamiento me informan que el Resultadosentrenamiento se realiza con un monitor cardiaco MYZONE para llevar registro de mi actividad física qu e podre ver en los monitores del estudio, ¡Wow! Se escucha muy innovador. Me coloco el monitor y aparece en la pantalla “Mints” (yo escogí mi nickname) junto al nombre de mis compañeros de entrenamiento. ¡Estoy Listo!

Fabián el coach nos explica el WOD (workout of the day), que consiste en ejercicios de entrenamiento de cardio y después ejercicios de entrenamiento de fuerza, este grupo de ejercicios aseguran son variables y no se repetirán en al menos más de un año, es decir todos los días hay un WOD diferente, eso suena bien, me gusta pues muchas veces resulta aburrido siempre hacer lo mismo.

5 minutos de calentamiento y después comienza el trabajo de cardio, está vez fue remadora y caminadora, ahí comienzan las exigencias del monitoreo “necesito que estén en zona azul 3 minutos y de ahí pasamos a zona verde”- indica Fabián el Coach – veo como comenzamos a aumentar nuestros porcentajes de ritmo cardiaco y somos guiados a no agotarnos sino a mantener nuestro cuerpo en un ritmo de entrenamiento, viene la parte de más exigencia, ahora todos enIvanM UP la zona amarilla y es ahí donde está la quema calórica ideal.

Termina cardio ahora un poco de descanso, hidratarnos y recuperarnos para el WOD de fuerza, nos vemos entre todos con sensación de que estamos juntos en esto, ya pasamos lo primero ahora viene lo mas fuerte, recibimos las indicaciones del coach para cada ejercicio, de manera muy profesional supervisa que cada uno de nosotros lo realice bien y nos corrige, ¡bien hecho nadie quiere lesionarse aquí! Y en pocos lugares es muy difícil una atención personalizada.

El WOD de fuerza durará 15 minutos y el reto esta en sacar el mayor número de repeticiones del circuito establecido, el reloj marca 3, 2, 1, y comienza!.

La presión colectiva motiva a no desistir y a dar un resultado aceptable, el coach motivando a cada uno, corrigiendo técnica, veo que no hay prisa es mas importante hacerlo bien. Todos llevamos un ritmo diferente sin embargo alcanzamos el nivel amarillo y el rojo, ¡Wow estamos trabajando todos intensamente!

Termine minutos antes de que concluyeran los 15 minutos, no me fue tan mal, me recupero y el Coach me pide anotar mi resultado en el pizarrón, ahí cada uno lo va apuntando, es la conclusión y el reconocimiento de nuestro esfuerzo. ¡Bien hecho!, nos felicitamos todos, aplaudimos, estuvimos justos desde el inicio y reconocemos el esfuerzo del otro, eso es comunidad!

Estiramientos, nos relajamos, respiramos, que bien estuvo, foto del WOD con mi nombre y tiempo, ya saben “pal´ face”, todos aquí son muy amables y acordamos vernos mañana para otra sesión, ¡Claro aquí nos vemos! , al salir recibo la notificación de un correo nuevo, es el resumen de mi entrenamiento, tiempo total, calorías quemadas, promedios, graficas de las zonas de color donde estuvo mi frecuencia, por primera vez tuve resultados de mi entrenamiento en tiempo real, esto es ralamente novedoso.

Sin duda me convencieron, es el lugar que necesito para entrenar y superior a muchos otros que he conocido. Ahora soy un Atleta de UPSTER y con más experiencias que compartirles.

Nota por Ivan Mints

@rockermints